Prawidłowe odżywianie to zbiór kilkunastu prostych zasad, których przestrzeganie zwiększa nasze szanse na zdrowe życie. Jedną z tych zasada jest zróżnicowanie, które umożliwia dostarczanie do organizmu wszystkich niezbędnych substancji i pierwiastków.
Człowiek potrzebuje do życia wiele substancji, ale pierwsze co przychodzi na myśl to woda, białko, tłuszcze, węglowodany, czyli najbardziej potrzebne. W drugiej kolejności myślimy o witaminach, ale o większości substancji potrzebnych do życia nie mamy pojęcia. Dostarczane są w pokarmach albo wytwarzane w organizmie, ale z pierwiastków dostarczonych z pokarmami. To zadziwiające, że bez tych niewielkich ilość wielu pierwiastków rozwój i funkcjonowanie organizmu człowieka jest niemożliwe. Do tych pierwiastków należy sód, potas, magnez, siarka, fosfor, żelazo i wiele innych. Przyjrzyjmy się dwóm wybranym pierwiastkom: fosforowi i magnezowi.
Fosfor to jeden z tych pierwiastków, których zapotrzebowanie dobowe nieznacznie przekracza pół grama. To niewiele, ale wystarczy do wykorzystania fosforu jako budulca kości. Fosfor bierze udział w mineralizacji zębów i kości, przemianie tłuszczów i węglowodanów, budowie DNA, fosfor jest składnikiem wielu enzymów i nośników energii w komórkach. Zazwyczaj w pożywieniu dostarczane jest dostarczenie dużo fosforu. Najwięcej ma go słonecznik, ser żółty, kasza gryczana, płatki owsiane, orzechy, chleb żytni. Rośliny strączkowe i produkty zbożowe mają dużo fosforu, ale jest on słabo wchłanialny, ponieważ jest wiązany przez kwas fitynowy. Moczenie grochu i fasoli przed gotowaniem albo pieczenie chleba na zakwasie uwalnia fosfor i zwiększa jego przyswajalność. Za mało fosforu powoduje bóle kości i mięśni, zaburzenia oddychania, zaburzenia układu nerwowego, pracy serca i wiele innych objawów. Groźny jest również nadmiar fosforu. Oprócz widocznych objawów w postaci wymiotów i biegunki nadmiar fosforu powoduje słabsze wchłanianie innych pierwiastków, w tym wapnia, co nie służy naszym kościom (więcej na temat znaczenia fosforu dla organizmu - https://portaldlazdrowia.pl/fosfor-rola-w-organizmie/).
Magnez jest potrzebny w nieco mniejszych ilościach, ale bierze udział w kilkuset procesach biochemicznych. Wspomaga układ odpornościowy, jest budulcem kości i zębów, poprawia sprawność intelektualną, chroni przed toksynami, obniża ryzyko skrzepów, a więc również zawalu serca. Niedobory magnezu spowodowane są brakiem tego pierwiastka w pożywieniu, które w procesie przetwarzania traci wiele magnezu i innych pierwiastków. Z kolei surowe produkty roślinne mają mniej magnezów na skutek błędów w nawożeniu - mniej magnezu na rzecz potasu. Wchłanianie magnezu jest ograniczane przez fosforany zawarte w żywności i kwasy tłuszczowe, a także przez niektóre leki. Inne leki z kolei zwiększają wydalanie magnezu. Objawy niedoboru magnezu to rozdrażnienie, łamliwe paznokcie, wypadające włosy, częste skurcze mięśni, stany lekowe. W dłuższym okresie skutkiem niedoboru magnezu może być depresja, arytmia, cukrzyca typu II, miażdżyca, nadciśnienie i wiele innych chorób. Bogaty w magnez jest chleb żytni, kakao, kasza gryczana, fasola, sery żółte, ryż, jajka, banany. Trzeba pamiętać, że alkohol, soki owocowe, kwasy tłuszczowe nasycone, nadmiar fosforu i wapnia utrudnia wchłanianie magnezu, a kwaśne środowisko i białko zwierzęce wspomaga ten proces. Gotowanie warzyw to utrata większości magnezu. Jeśli stosujemy suplementację, to koniecznie z witaminą B6, która o kilkadziesiąt procent zwiększa przyswajalność. Nadmiar magnezu jest wydalany z moczem, ale przy nadmiernej suplementacji i upośledzeniu funkcji nerek może wystąpić nadmiar magnezu. Objawy to niskie ciśnienie, spowolnienie akcji serca, niewydolność oddechowa, osłabienie odruchów i zawroty głowy (magnez w organizmie - https://portaldlazdrowia.pl/magnez-rola-w-organizmie/).
Dwa pierwiastki, których codziennie potrzebujemy zaledwie około 1 grama łącznie, a jakie są ważne dla organizmu. Podobnie jest z innymi pierwiastkami, których często potrzebujemy jeszcze mnie. Żeby dostarczyć odpowiednia ilość tych pierwiastków, trzeba stosować zróżnicowaną dietę. Organizm sam reguluje swoje potrzeby, ale dieta nie może być monotonna i pozbawiona niektórych pokarmów.