Przewlekłe zmęczenie może być znakiem, że w nadchodzących tygodniach i miesiącach musisz lepiej o siebie zadbać. Porozmawiajmy o tym, co możesz zrobić, aby poprawić stan swojego zdrowia, styl życia i dietę.
Czy cierpisz na chroniczne zmęczenie? Nadszedł czas, aby zmienić dietę!
Zmęczenie może być spowodowane przepracowaniem lub trudną sytuacją życiową. Może być także objawem choroby, która wymaga leczenia.
Najpierw należy obserwować siebie i ustalić, czy zmęczenie utrzymuje się, czy też występuje tylko w niektórych sytuacjach. Czy towarzyszy mu obniżony nastrój? Być może warto przyjrzeć się swojej diecie, ćwiczeniom i sposobowi ich wykonywania. Jeśli nie jesteś pewien, weź głęboki oddech i odpowiedz na poniższe pytania:
- Czy wystarczająco dużo śpisz? Większość dorosłych potrzebuje co najmniej 7-8 godzin snu.
- Nie bierzesz na siebie zbyt wiele (psychicznie i fizycznie)
- Nie musisz pracować zbyt ciężko.
Warto zasięgnąć porady lekarza, jeśli jesteś przekonany, że Twoje zmęczenie nie wynika z braku snu, urlopu lub zwolnienia z obowiązków. Poproś lekarza o wykonanie podstawowych badań w celu wykluczenia niedoczynności tarczycy i innych schorzeń, takich jak niedokrwistość, anemia, problemy jelitowe, insulinooporność i inne zaburzenia równowagi glukozowo-insulinowej. Poinformuj lekarza, jeśli masz jakiekolwiek inne objawy lub jeśli odczuwasz dyskomfort. Będzie on w stanie pokierować Cię we właściwym kierunku.
Dieta bezglutenowa: moda czy konieczność? Czytaj więcej na https://foodcooklove.pl/a/uqlx,dieta-bezglutenowa-moda-czy-koniecznosc
Mimo że nie masz żadnych problemów zdrowotnych, nadal czujesz się zmęczony?
Zadbaj o podstawowe rzeczy:
- Regularne posiłki bez epizodów głodu
- Codzienne śniadania jada się 1-2 godziny po przebudzeniu. Choć opinie na ten temat są różne, zalecam, by nie pomijać śniadań.
- Źródła białka w głównych posiłkach (np. mięso, soja, rośliny strączkowe, nabiał, jaja)
- Do wyboru jest wiele produktów spożywczych więcej warzyw, owoców, ziół, przypraw, zieleniny, orzechów, ryb.
- Odpowiednie nawodnienie (2-2,5 l płynów dziennie)
- Regeneracja, odpowiednia ilość snu i odpoczynku
- Czas dla siebie (co najmniej 15-30 minut, nawet jeśli oznacza to zamknięcie się w łazience!
- Relaksacja i nauka radzenia sobie ze stresem (wiem, to trudne, ale konieczne)
Chroniczne zmęczenie może być spowodowane brakiem snu, ale także z niskiej jakości, przerywanego lub regularnego snu.
Choć może to brzmieć banalnie, sen dobrej jakości jest niezbędny dla długotrwałego zdrowia. Sen jest niezbędny do regeneracji tkanek, oczyszczania jelit i porządkowania informacji z mózgu. Pozbawiając się tego "luksusu", szkodzimy środowisku.
- Jesteśmy bardziej narażeni na infekcje przez nasz układ odpornościowy.
- Tarczyca (tarczyca nie lubi wyczerpania i nadmiernej eksploatacji organizmu).
- Nadciśnienie i jego powikłania: narażamy na ryzyko nasz układ sercowo-naczyniowy
- Równowaga cukrowo-insulinowa (zmierzamy w kierunku zaburzeń glikemii, a nawet cukrzycy).
- Mózg (osłabiamy funkcje poznawcze, np. zdolność zapamiętywania i koncentracji)
- Skóra (osoby wiecznie niewyspane częściej mają gorszy wygląd i stan skóry).
- Nie postrzegaj snu jako marnotrawstwa, ale jako inwestycję w swoje zdrowie i sprawność.
Śpij lepiej, jedząc ostatni posiłek na 2,5-4 godziny przed snem. Unikaj ciężkich posiłków na kolację, a w drugiej połowie dnia unikaj kofeiny. Nawet jeśli uważasz, że poranna lub wieczorna kawa nie zakłóca snu, może ona wpływać na jego jakość i głębokość. W ciągu dnia spędzaj co najmniej 30 minut na świeżym powietrzu i wyłączaj niebieskie światło co najmniej godzinę przed snem. Ta ostatnia rada może Cię zaskoczyć: Unikaj alkoholu wieczorem. Alkohol może wprawdzie pomóc w zaśnięciu na krótki czas, ale może też spowodować słaby, płytki i niskiej jakości sen. Nadużywanie alkoholu może również powodować zmęczenie, takie jak przeciążenie wątroby, stres oksydacyjny i zaburzenia czynności jelit.
Czy zmęczenie może być spowodowane przez żołądek?
Twoja odporność, metabolizm i nastrój są kontrolowane przez jelita. Dysbioza, SIBO, zaburzenia barierowości jelit lub inne problemy jelitowe mogą mieć znaczący wpływ na Twoje samopoczucie. Mogą one również pośrednio powodować zmęczenie, niepokój, lęk, depresję i wahania nastroju. Czasami senność może być oznaką krwotoku poposiłkowego - dzieje się tak, gdy substancje są w stanie przeniknąć przez barierę jelitową i dotrzeć do miejsc, w których nie powinny się znaleźć. Szczelność jelit może prowadzić do nasilenia stanu zapalnego, który może powodować zmęczenie i inne nieprzyjemne objawy.
Poprzez zmianę diety i stylu życia można zwiększyć szczelność bariery jelitowej i poprawić stan zdrowia żyjącej tam mikrobioty. Szczególnie przydatne w tym względzie są bakterie probiotyczne. Do bakterii tych należą Lactobacillus, Lactococcus i Bifidobacterium. Mogą one również uszczelniać barierę jelitową i zmniejszać stres oksydacyjny.
Może nie jesz wystarczająco dużo
Może twój brak energii wynika z tego, że nie przesadzasz z jedzeniem. Nie śmiej się. Nie wiem, ile razy widziałam ludzi, zwłaszcza kobiety, którzy są na diecie i "chcą" schudnąć. Wiele kobiet je codziennie mniej, niż potrzebują, i nawet o tym nie wiedzą. Osoby te nie odchudzają się celowo, ponieważ ich ciała są do tego przyzwyczajone. W ten sposób powstaje błędne koło, w którym ludzie zaprzeczają sami sobie i w końcu popadają w stany zagrażające zdrowiu lub osłabiające organizm. Chroniczne niedojadanie może w końcu doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Paliwo jest niezbędne dla organizmu, w tym dla mózgu. Nie zapewnią go zbyt niskokaloryczne diety, epizody głodu, celowe niedojadanie "dla zrzucenia wagi" czy pomijanie posiłków, bo "trudno znaleźć czas". Nietrudno zauważyć, że organizm, będąc tak długo na haju, w końcu się zbuntuje.
Czy wiesz, że nawet osoby z nadwagą mogą mieć niedobory?
Pamiętam szok, jaki przeżyli niektórzy studenci, gdy profesor dietetyki klinicznej wyjaśnił nam, że osoby otyłe są często niedożywione. Kalorie są ważne, ale nie wystarczą, jeśli dieta jest uboga. Jeśli dieta nie zawiera wartości odżywczych, możesz mieć poważne niedobory. Chroniczne zmęczenie może być również spowodowane niedoborami żywieniowymi. Często jesteśmy zmuszani do jedzenia szybkich i wygodnych posiłków, które często są jałowe pod względem wartości odżywczych.
Niedobory mogą powodować zmęczenie, niski poziom energii lub zmiany nastroju. Żelazo, magnez, witaminy z grupy B, witamina C i D, selen i jod, a także białko to tylko niektóre przykłady. Dieta prozapalna, tzn:
- Dużo tłuszczów nasyconych i trans
- Nadmiar olejów roślinnych bogatych w kwasy tłuszczowe omega-6
- Niedobór witamin, błonnika i przeciwutleniaczy w warzywach, owocach, roślinach strączkowych i pełnych ziarnach
Co możesz jeść, aby zmniejszyć przewlekłe zmęczenie?
- Zaleca się stosowanie zróżnicowanej diety przeciwzapalnej. Z umiarem jedz warzywa, owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.
- Dwa razy w tygodniu należy spożywać tłuste ryby morskie. Można również uzupełnić spożycie kwasów omega 3 za pomocą wysokiej jakości suplementu omega 3 (dostępnego dla wegan).
- Należy jeść regularnie, nie za dużo i nie pomijać śniadania.
- Należy ograniczyć spożycie pokarmów rekreacyjnych (np. fast foodów, słonych i tłustych posiłków/przekąsek, a także słodyczy i produktów zawierających cukier), które nie powinny przekraczać 20% dziennego spożycia.
- Suplementacja magnezu może być dobrym rozwiązaniem, zwłaszcza jeśli u pacjenta często występują objawy niedoboru magnezu, takie jak zmęczenie, skurcze, zmęczenie, drganie powiek i mięśni, trudności ze snem, napięcie i obrzęk powiek.
- Nie pij zbyt dużo cukru, kawy ani herbaty. Kofeina zawarta w herbacie i kawie pobudza, ale to tylko złudzenie. Kofeina nie regeneruje. Jedynie tymczasowo blokuje lub zmniejsza uczucie zmęczenia. Picie kawy i herbaty jest w porządku, ale nadmiar kofeiny może wywołać negatywne reakcje. Po kilku dniach roztrzęsienia, nieprzyjemnego pobudzenia i okresie, w którym czujemy "zjazd w dół", znów poczujemy jej działanie. Może to powodować ospałość, trudności z koncentracją, a nawet niepokój. Jeśli kawa jest dla ciebie zbyt pobudzająca lub jeśli ją lubisz, możesz rozważyć przejście na kawę bezkofeinową (przynajmniej częściowo). Ma ona łagodniejsze działanie, ale nadal posiada pewne właściwości prozdrowotne.
Nie jest też dobrym pomysłem "ratowanie się" jedzeniem słodyczy. Po ich zjedzeniu poczujesz krótkotrwałego "kopa", a potem jeszcze większą senność z powodu działania insuliny.