Nadmierne zmęczenie, problemy z pamięcią, nerwowość, a nawet stany depresyjne mogą być objawami niedoboru witaminy B12. Jak sobie z nim radzić? Nawet jeśli regularnie spożywasz produkty pochodzenia zwierzęcego, wciąż możesz być narażony na zbyt małą ilość tej substancji w organizmie.
Witamina B12 – działanie
Witamina B12 (kobalamina) to związek chemiczny, który bierze udział m.in. w przemianach tłuszczowych, węglowodanowych i białkowych. Odpowiada także za produkcję czerwonych krwinek i reguluje pracę hormonów. Znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego bardzo często jej niedobór kojarzony jest z dietą wegetariańską i wegańską.
Dodatkowo wpływa pozytywnie na:
- układ nerwowy,
- układ trawienny,
- układ odpornościowy,
- układ rozrodczy,
- prawidłowy metabolizm.
Niedobór witaminy B12 – kto jest najbardziej narażony?
Ludzki organizm nie jest w stanie sam wytarzać witaminy B12, dlatego musimy przyjmować ją wraz z pożywieniem. Najczęściej na niedobór narażeni są wegetarianie, weganie oraz osoby starsze, które często nie spożywają odpowiedniej ilości jedzenia. Problemy z wchłanianiem kobalaminy dotyczą również osób zmagających się z anemią złośliwą, a także nadużywających alkoholu. Szczególnie należy zwrócić uwagę na poziom witaminy B12 u dzieci, zwłaszcza do 5. roku życia – niedobór u najmłodszych może doprowadzić do zahamowania wzrostu.
Objawy i skutki niedoboru
Często niedobór kobalaminy mylony jest z niskim poziomem kwasu foliowego w organizmie – ze względu na podobne objawy. Warto jednak pamiętać, że za obniżenie stężenia kwasu foliowego może odpowiadać niedobór witaminy B12. Niestety ciężko go zdiagnozować, głównie dlatego, że przez kilkanaście lat może nie dawać o sobie znać. A objawy i skutki odczytywane są jako symptomy rozmaitych chorób.
Objawy niedoboru kobalaminy:
- uczucie mrowienia kończyn,
- bladość skóry,
- bóle głowy,
- zaburzenia widzenia,
- nudności,
- spadek wagi,
- pogorszenie apetytu,
- kołatanie serca,
- zmęczenie i uczucie słabości,
- problemy z poruszaniem się,
- stany depresyjne.
Zaledwie kilkanaście procent ludzi ma odpowiedni poziom tej substancji we krwi, na szczęście jednak szybko można go podnieść, podejmując odpowiednie kroki. Ma to szczególne znaczenie, zważywszy na dalekosiężne skutki niedoboru tej witaminy.
Coraz więcej badań naukowych wiąże zbyt niskie stężenie kobalaminy w organizmie z podwyższonym ryzykiem choroby Alzheimera. Podobną zależność zauważono w przypadku zachorowań na stwardnienie rozsiane oraz neuropatię, czyli uszkodzenie nerwów obwodowych. Niedobór tej substancji może spowodować także zmiany umysłowe (w tym stany lękowe i depresję), a nawet przyczyniać się do powstania zawału i udaru.
Przede wszystkim dobra dieta
Witamina B12 występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Osoby, które rzadko spożywają mięso, powinny rozważyć zwiększenie jego ilości w codziennym jadłospisie. Drób, wołowina, ryby, jajka, a także nabiał mogą skutecznie pomóc w walce z niedoborem kobalaminy.
Produkty szczególnie bogate w witaminę B12 to:
- serek wiejski,
- ser feta,
- makrela,
- sardynki,
- czerwone mięso.
Dla wegan i wegetarian najlepszym rozwiązaniem będzie wprowadzenie odpowiedniej suplementacji, ale kobalaminę mogą oni znaleźć również w produktach wzbogacanych o tę witaminę. Są to np. niektóre chleby, a także mleko przygotowane na bazie roślin. Obecnie na rynku nie brakuje preparatów wspomagających wchłanianie witaminy B12 i utrzymujących jej stan na poziomie, który pozytywnie wpływa na organizm.